Rozdíl mezi atkinsonovou a ketogenní stravou

Low-carb stravy nejsou nic nového. Věda ukázala, že jíst příliš mnoho uhlohydrátů, zejména jednoduchých a rafinovaných, je jednou z hlavních příčin nadměrného přírůstku hmotnosti.^{(1) (2)}

Dva z nejpopulárnějších nízkokarbových diet dnes jsou Atkinsova a ketogenní (keto) strava. Kromě toho, že mají nízký obsah uhlohydrátů, mají tyto dva režimy mnoho podobností, ale nejsou stejné. Tady je bližší pohled na Atkiny a ketogenní stravu.

Atkinsova dieta

Dr. Robert C. Atkins věřil, že hlavním důvodem, proč je mnoho lidí s nadváhou nebo obezitou, je konzumace zpracovaných uhlohydrátů, jako je mouka a cukr. Jako výsledek, on vyvinul Atkins stravu, který má nízký obsah uhlohydrátů, ale vysoký obsah bílkovin a zdravých tuků.⁽⁵⁾

Tento režim podporuje hubnutí, protože omezení uhlohydrátů nutí tělo spalovat uložený tělesný tuk místo glukózy produkované ze sacharidů. To účinně staví tělo do stavu ketózy.

Atkinsonova strava však zpočátku nezískala široké přijetí, protože mnozí považovali myšlenku konzumace velkého množství nasycených tuků za nezdravou. Výzkum nakonec ukázal, že nasycené tuky jsou neškodné, a více než 20 studií za posledních 12 let prokázalo účinnost stravy Atkins.⁽³⁾

Čtyři fáze

Fáze 1 - indukce

Nejdůležitější fází Atkinsovy stravy je indukční fáze, která trvá dva týdny. Během tohoto období musíte udržet příjem uhlohydrátů pod 20 gramů denně. Protože průměrný člověk spotřebuje 250 gramů sacharidů denně, je indukční doba také nejnáročnější součástí tohoto programu..

V této fázi by měl váš příjem potravy pocházet z povolené zeleniny, masa, drůbeže, ryb a měkkýšů. Měli byste také zvýšit spotřebu vody.⁽⁴⁾ Vzhledem k tomu, že indukční fáze je nej restriktivnějším aspektem stravy Atkins, není dovoleno jíst zeleninu s vysokým obsahem sacharidů (brambory, sladké brambory, vodnice, mrkev, hrášek a další), ovoce s vysokým obsahem sacharidů (banány, pomeranče, jablka, hrozny) a hrušky), stejně jako luštěniny (cizrna, fazole a čočka).

Kvůli dietním omezením většina dieterů během indukční fáze ztrácí značné množství váhy. S cvičením můžete ztratit v průměru 2,5 až 5 kilogramů.

Vyrovnávání fáze 2

Rovněž známá jako fáze probíhající hubnutí, fáze vyvážení je fáze, kdy pomalu přidáváte více sacharidů zpět do své stravy. Množství uhlohydrátů, které přidáte, by mělo být dostatečně nízké, abyste mohli zhubnout.

Tolerance každého jedince na sacharidy se liší, takže během tohoto období je vaším cílem najít maximální množství uhlohydrátů, které denně můžete konzumovat, a přitom stále ztrácet kolem 1–3 liber. za týden.

Délka fáze vyvažování závisí na vaší aktuální hmotnosti a vašich cílech na hubnutí, ale obecně trvá, dokud nemáte pouze 5 až 10 liber. zbývá ztratit. U některých to trvá dva měsíce a u jiných dva roky.

Fáze 3-Jemné doladění

Třetí fáze stravy Atkins je fáze jemného doladění, kdy je příjem uhlohydrátů zvýšen o 10 gramů týdně. Během tohoto období můžete jíst těstoviny, chléb a další škrobová jídla, ale množství by mělo být udržováno hluboko pod průměrnou úrovní. Fáze jemného ladění trvá do doby, než vaše hubnutí klesne na 1 lb za ​​týden.

Fáze 4 - údržba

Jak název napovídá, fáze údržby je období, ve kterém udržujete změny zdravého životního stylu ve vaší hmotnosti a stravovacích návycích. V této fázi můžete začít přidávat více sacharidů do své stravy, ale jít na zdravé a složité sacharidy a vyhnout se jednoduchým zpracovaným sacharidům. Pokud začnete znovu přibírat na váze, můžete se vrátit do fáze 3.

Výhody a nevýhody

Existuje důvod, proč je Atkinsova dieta stále jedním z nejpopulárnějších režimů pro hubnutí, ale nefunguje pro každého.

Profesionálové

• Přispívá tělu k ketóze, která spaluje uložené tuky v těle namísto uhlohydrátů na energii. To znamená, že se nebudete cítit bolestí na rozdíl od jiných dietních režimů.
• Je flexibilní, protože po dosažení určité úrovně tolerance můžete do své stravy přidat uhlohydráty.
• Může zlepšit hladinu tuků a cholesterolu v těle, což je užitečné nejen při hubnutí, ale také ke snížení rizika srdečních záchvatů a dalších onemocnění souvisejících s vysokým cholesterolem.⁽⁶⁾
• Je ideální pro milovníky masa, protože seznam povolených potravin obsahuje mnoho druhů masa s nízkým obsahem tuku a vysokou energií.

Nevýhody

• Úbytek sacharidů vám může zabránit v dobrém spánku během počátečních fází diety.⁽⁷⁾
• To může vést k kamenům a jiným onemocněním souvisejícím s ledvinami u lidí, kteří mají již existující stavy ovlivňující jejich ledviny.⁽⁸⁾
• To může způsobit zácpu, zejména v rané fázi, protože strava má nízký obsah vlákniny.
• Pokud nebudete striktně dodržovat režim, můžete být ohroženi relapsem na váze. To je důvod, proč po dietě Atkins často vyžaduje provedení několika změn životního stylu.

Keto dieta

Keto strava může být jednou z nejpopulárnějších diet v dnešní době, ale existuje zhruba od 20. let minulého století, kdy byla původně vyvinuta pro boj s příznaky epilepsie..⁽⁹⁾ Vzhled antiepileptik ve 30. letech však způsobil, že keto strava byla zbytečná.

Ketogenní nebo keto dieta je tak pojmenována, protože umožňuje vstupovat do ketózy, stavu, kdy tělo spaluje tuk namísto sacharidů, aby produkovalo energii.⁽¹⁰⁾ To vyžaduje, abyste snížili příjem uhlohydrátů a zvýšili spotřebu zdravých tuků, podobně jako Atkins. Ve stravě keto však musíte konzumovat bílkoviny s mírou, abyste se vyhnuli opuštění stavu ketózy, protože proces známý jako glukoneogeneze může při nízkých hladinách uhlohydrátů rozložit protein na glukózu..⁽¹¹⁾

Typy

K dosažení ketogenního stavu je třeba, aby dieters při konzumaci maker dodržoval určitý poměr. Tak se objevily různé typy stravy keto v závislosti na cílech dieteru.

• Standardní ketogenní strava (SKD) je typická keto strava; má velmi nízký obsah sacharidů, mírný obsah bílkovin a vysoký obsah tuku. Obecně SKD obsahuje 75% tuku, 20% bílkovin a 5% sacharidů.

• High-protein ketogenic dieta je podobná SKD, ale má více bílkovin, s poměrem, který je obvykle 60% tuk, 35% protein, a 5% sacharidů.

• Cyklická ketogenní strava (CKD) zahrnuje období nebo dny keto a období vyššího obsahu sacharidů, z nichž nejběžnější je dodržovat dietu keto během pracovních dnů a během víkendů mít jídla s vysokým obsahem sacharidů..

• Targeted Ketogenic Diet (TKD) umožňuje dieters přidat sacharidů kolem jejich cvičení.

CKD a TKD byly primárně vyvinuty pro sportovce, kulturisty a další jednotlivce, kteří chtějí budovat svalovou hmotu, protože budování svalů vyžaduje glukózu, kterou mohou dietaři získat z konzumujících sacharidů.

Výhody a nevýhody

Stejně jako Atkins má ketogenní strava vlastní sadu kladů a záporů, které musíte zvážit, než se rozhodnete, zda je pro vás tento režim vhodný..

Profesionálové

• To může být prospěšné pro lidi, kteří jsou ohroženi cukrovkou, protože příjem sacharidů je přísně sledován.
• Může vám pomoci zhubnout bez bolesti hladu, protože díky proteinu a tuku se budete cítit déle.
• Může pomoci snížit riziko srdečních chorob, protože konzumace zdravých tuků, jako jsou omega-3, zvyšuje hladinu dobrého cholesterolu a snižuje hladinu špatných.. ⁽¹²⁾
• Může kontrolovat příznaky epilepsie podle výsledků studie provedené J. Helen Crossem v roce 2008.⁽¹³⁾

Nevýhody

• K udržení ketózy je třeba omezit příjem ovoce s vysokým obsahem sacharidů, které může způsobit, že vaše tělo postrádá esenciální minerály a vitamíny..⁽¹⁴⁾
• Riziko dehydratace se zvyšuje, protože uhlohydráty pomáhají tělu zadržovat vodu, takže musíte zvýšit příjem vody.⁽¹⁵⁾
• Nemusí být ideální pro lidi, kteří mají problémy s metabolizací tuku nebo mají jiné metabolické a trávicí poruchy.⁽¹⁶⁾

I když existuje spousta důvodů, proč zkusit nízkotučné diety, jak zhubnout, pamatujte, že neměli byste sacharidy úplně snižovat ze své stravy, protože nechcete být ohroženi nedostatkem mikroživin.

Je také důležité identifikovat faktory, které pravděpodobně přispívají k vašemu nárůstu tělesné hmotnosti, jako je genetika, stres, nemoci, strava a další, které vám pomohou lépe se rozhodnout, zda jsou pro vás Atkinsova nebo keto strava pro vás ta pravá.

Nakonec se musíte před provedením jakýchkoli významných změn ve stravě poradit se svým lékařem nebo odborníkem na výživu, abyste předešli nepříznivým účinkům na vaše zdraví.