Nasycené tuky vs. nenasycené tuky

Lidské tělo potřebuje obojí nasycené tuky a nenasycené tuky zůstat zdravý. Většina dietních doporučení naznačuje, že z denního příjmu tuku by měl být vyšší podíl z nenasycených tuků, protože se předpokládá, že podporují dobrý cholesterol a pomáhají předcházet kardiovaskulárním onemocněním, zatímco nadbytek nasycených tuků podporuje špatný cholesterol. Několik studií však zjistilo, že jen málo důkazů o silné vazbě mezi konzumací nasycených tuků a kardiovaskulárními chorobami.

Poznámka: Je technicky přesnější nazývat nasycené a nenasycené tuky typů mastné kyseliny, protože je to konkrétně mastná kyselina nalezená v tuku, který je buď nasycený nebo nenasycený. Obvykle se však odkazuje na mastné kyseliny jako na tuky.

Srovnávací tabulka

Srovnání nasycených tuků versus nenasycené tuky

	Nasycené tuky	Nenasycené tuky
Druh dluhopisů	Skládá se z JEDINÉ vazby	Skládá se z minimálně 1 DUBLE bond
Doporučená spotřeba	Ne více než 10% celkových kalorií denně	Ne více než 30% celkových kalorií denně
Zdravé efekty	Nadměrná konzumace není dobrá, protože souvisí s aterosklerózou a srdečními chorobami.	Nenasycené tuky se považují za dobré k jídlu, pokud sledujete hladinu cholesterolu. Také s vysokým obsahem antioxidantů.
Cholesterol	Nasycené tuky zvyšují lipoproteiny s nízkou hustotou (LDL nebo špatný cholesterol) a lipoproteiny s velmi nízkou hustotou (VLDL). Zdroje špatného cholesterolu jsou potraviny bohaté na trans mastné kyseliny, rafinované uhlovodíky, jako je bílý cukr a mouka..	Nenasycené tuky zvyšují lipoproteiny o vysoké hustotě (HDL nebo dobrý cholesterol) a snižují lipoproteiny o nízké hustotě (LDL nebo špatný cholesterol). Zdroje HDL zahrnují cibuli a omega-3 mastné kyseliny, jako je lněný olej, ryby, potraviny bohaté na vlákninu, jako jsou zrna.
Běžně se vyskytuje v	Máslo, kokosový olej, plnotučné mléko, maso, arašídy, máslo, margarín, sýr, rostlinný olej, smažená jídla a zmrazené večeře	Avokádo, sójový olej, řepkový olej a olivový olej, slunečnicový olej, rybí oleje, vlašské ořechy, len a červené maso
Skladovatelnost	Jsou dlouhotrvající a rychle se kazí	Ty se rychle kazí
Bod tání	Vysoký	Nízký
Fyzikální stav při pokojové teplotě	Pevné (trans tuky a nasycené tuky)	Tekuté (mononenasycené a polynenasycené tuky - omega 3 a 9)
Žluklost	Nízký	Vysoký
Příklady	Hydrogenované oleje, máslo, zpracované maso	Olivový olej, kyselina linolová, kyselina alfa-linolenová

Obsah: Nasycené tuky vs. nenasycené tuky

• 1 typy nasycených a nenasycených tuků
  • 1.1 Trans Fat
• 2 Účinky nasycených a nenasycených tuků na zdraví
  • 2.1 Vztah mezi nasycenými tuky, chorobami a rakovinou
• 3 Zdroje nasycených a nenasycených tuků
  • 3.1 Doporučený denní příjem
• 4 Chemie
• 5 Jídlo s sebou
• 6 Reference

Druhy nasycených a nenasycených tuků

I když je dobře známo, že existují nasycené a nenasycené tuky, méně lidí si je vědomo, že nenasycené tuky jsou dále klasifikovány do dvou dalších skupin: mononenasycené tuky (někdy viděný jako zkratka - MUFA) a polynenasycené tuky (PUFA). Polynenasycené tuky jsou místem, kde se nacházejí omega mastné kyseliny, jako jsou omega-3 a omega-6.

Existuje mnoho různých druhů nasycených a nenasycených mastných kyselin a věda se stále snaží pochopit, jak všechny fungují v těle. Seznam nasycených mastných kyselin najdete zde. Pokud jde o nenasycené mastné kyseliny, viz tento seznam.

Trans Fat

Existuje třetí typ tuku známý jako trans-tuk. Trans-tuky jsou ve skutečnosti druhem nenasycených tuků, ale vynikají jinými typy tuků, protože se v potravinách vyskytují velmi zřídka.

Trans-tuk se vytvoří, když se hydrogenuje jinak přirozeně nenasycený tuk - často rostlinný olej - (tj. Do potravy se přidají atomy vodíku). Hydrogenace prodlužuje trvanlivost potravin, ale také tuhne tuky, které by jinak byly tekutinami. Výrobci tento proces vytvořili částečně proto, že nasycené tuky, které byly dříve používány, rostly velmi nepopulární; stále však bylo potřeba vytvářet potraviny, které by vydržely. Tyto tuhé trans-tuky bohužel mají stejné účinky jako nasycené tuky: ucpávají tepny. Četné studie zjistily, že trans-tuky byly pro zdraví srdce ještě horší než nasycené tuky.

Potravinářský průmysl na celém světě postupně od poloviny 2000. let vylučuje transmastné oleje, často kvůli veřejné poptávce nebo vládní regulaci, ale i potravinářské výrobky, které tvrdí, že mají „0g transmastných tuků“, mohou legálně obsahovat až 0,5g. Koncem roku 2013 agentura FDA uvedla, že trans-tuky nejsou obecně považovány za bezpečné. Mnozí to považují za začátek možného úplného zákazu transmastic z potravin. Jsou nahrazovány interesterifikovanými nasycenými tuky a někdy tradičními nasycenými tuky, jako je sádlo nebo palmový olej.

Viz také Cis Fat vs Trans Fat.

Účinky nasycených a nenasycených tuků na zdraví

Tuk nemůže a neměl by být odstraněn ze stravy. Zdravá strava zahrnuje nasycené a nenasycené tuky. Přesto jsou tyto tuky v těle zpracovávány odlišně.

Nasycené tuky jsou pevnější a mají chemickou strukturu, která je pevněji zabalena. Příliš mnoho nasycených tuků může příliš často zvyšovat špatný cholesterol (LDL), ucpávat tepny a zvyšovat riziko kardiovaskulárních chorob a událostí, jako jsou srdeční infarkty a mrtvice.

Obecně se předpokládá, že mononenasycené a polynenasycené tuky podporují dobrý cholesterol (HDL) tím, že pomáhají přemisťovat špatný cholesterol do jater, kde může být metabolizován. (To je důvod, proč zpravodajská média a někteří lékaři hovoří o tucích jako o „dobrých“ nebo zdravých tucích, „špatných“ nebo nezdravých tucích.) Lidé jsou často povzbuzováni ke konzumaci polynenasycených tuků, protože některé studie zjistily omega-3 a omega-6, aby byly prospěšné.

Vztah mezi nasycenými tuky, nemocemi a rakovinou

Pochopení toho, jak v těle působí sacharidy, nasycené tuky a nenasycené tuky, je předmětem probíhajícího vědeckého výzkumu. Zatímco četné studie od šedesátých let našly spojení mezi nasycenými tuky, nemocemi a rakovinou, několik dalších velkých studií v posledních letech nezjistilo žádnou významnou korelaci. Je možné, že nasycené a nenasycené mastné kyseliny jsou mnohem složitější a jemnější, než se dříve myslelo.

V současné době většina zdravotnických sdružení (např. American Dietetic Association a American Heart Association), vládních institucí (např. British National Health Service) a World Health Organization (WHO) doporučují omezit spotřebu nasycených tuků, aby pomohly udržet kardiovaskulární zdraví.

Malá sbírka významných studií z posledních let týkajících se vztahu mezi nasycenými tuky a kardiovaskulárním onemocněním. Více studií najdete zde.

V široce uváděné metaanalýze 72 studií z roku 2014 vědci uvedli, že existuje jen málo důkazů na podporu myšlenky, že nasycené tuky mohou být jasně spojeny s kardiovaskulárními problémy nebo že polynenasycené tuky jsou stejně prospěšné, jak se obvykle tvrdí. [1] Walter Willett, současný předseda ministerstva výživy na Harvardské škole veřejného zdraví, kritizoval tuto metaanalýzu a uvedl, že „obsahuje více chyb a opomenutí“ a „je vážně zavádějící“ [2].

Zatímco většina studií se zaměřila na údajnou souvislost mezi nasycenými tuky a kardiovaskulárním onemocněním, jiné zkoumaly možné souvislosti mezi těmito tuky a rakovinou. Různé studie zjistily souvislosti mezi nasycenými mastnými kyselinami a rakovinou prsu [3], rakovinou tlustého střeva a konečníku [4], rakovinou vaječníků [5], rakovinou pankreasu [6] a rakovinou prostaty [7]; a alespoň jedna studie zjistila, že nasycené tuky přispěly k selhání léčby rakoviny prostaty. Jiné studie nezjistily žádné nebo jen malé spojení. Je zapotřebí dalšího výzkumu, aby se zjistilo, zda existuje skutečná souvislost mezi nasyceným tukem a těmito nemocemi.

Zdroje nasycených a nenasycených tuků

Většina nasycených tuků pochází ze živočišných produktů, jako je mléko, máslo a zmrzlina; červené maso a drůbež; a několik olejů získaných z rostlin (např. kokosový olej a palmový olej). Nenasycené tuky se vyskytují především v rostlinných olejích (např. V olivovém oleji), ořechech a máslech, avokádu a rybách.

Je však důležité vědět, že mnoho potravin má kombinaci nasycených a nenasycených tuků. Například těstoviny mohou používat olivový olej - většinou mononenasycený tuk - a feta - většinou nasycený tuk. Těstoviny samotné obsahují také malé množství nasyceného i nenasyceného tuku.

Doporučený denní příjem

Lékaři a dietologové obvykle sledují to, co je v současné době tradiční vědou, a řeknou svým pacientům, aby omezili množství nasycených tuků, které jedí za den. Většina odborníků doporučuje, aby ne více než 25-35% denních kalorií pocházelo z jakéhokoli tuku a že pouze 7-10% konkrétně pocházelo z nasycených tuků. To se zhruba rovná 60 až 65 gramům tuku (a konkrétně 16 až 20 gramům nasycených tuků) v denní stravě 2 000 kalorií.

Protože mnoho studií zjistilo, že nízkotučné a nízko nasycené tuky jsou prospěšné, někteří odborníci nyní doporučují vegetariánství nebo alespoň menší spotřebu masa. Jiní jsou velmi kritičtí k některým populárním stravám, takový jako paleo strava, to může zvýšit něčí denní spotřebu nasycených tuků. [8]

Chemie

Tuky - nebo triglyceridy - se skládají z glycerolu (alkoholu) a mastných kyselin, což jsou dlouhé řetězce uhlík-vodík, které končí v karboxylové skupině. Triglyceridy jsou buď nasycené (vodíkem) nebo nenasycené. Nasycené mastné kyseliny obsahují atomy uhlíku, které se spojují v řetězci jednoduchých vazeb. Každý atom uhlíku se tedy může spojit se dvěma atomy vodíku a říká se, že je „nasycený“ vodíkem. Nenasycené mastné kyseliny obsahují některé atomy uhlíku, které se spojují pomocí dvojných vazeb. Tyto atomy uhlíku se tedy mohou spojit pouze s jedním atomem vodíku namísto dvou, a říká se, že jsou „nenasycené“. Mastná kyselina s jednoduchou dvojnou vazbou je mononenasycená mastná kyselina, zatímco mastná kyselina se dvěma nebo více dvojnými vazbami je známa jako polynenasycený tuk.

Tyto různé chemické struktury vedou k různým fyzikálním vlastnostem nasycených a nenasycených triglyceridů. Nasycené tuky, jako je máslo nebo slaninové mazivo, tuhnou při pokojové teplotě, zatímco nenasycené mastné kyseliny, jako je olivový olej, mají sklon být při pokojové teplotě kapalné. Molekuly nenasycených mastných kyselin nejsou pevně zabaleny, což jim usnadňuje průchod tekutin tělem.

Existuje několik olejů, které jsou nasycené tuky, které jsou dvojně vázány, ale stále jsou pevně nabity vodíkem; tyto oleje často tuhnou při pokojové teplotě (např. kokosový olej).

Jídlo s sebou

Zatímco vědecký výzkum a diskuse probíhají, obecná shoda je následující:

• Sledujte svůj kalorický příjem a ujistěte se, že nespotřebujete příliš mnoho kalorií, zejména pokud máte sedavý životní styl..

• Jezte méně sacharidů. Sacharidy přeměňují cukr a příliš mnoho sacharidů zvyšuje riziko cukrovky a kardiovaskulárních chorob.

• Méně než 10% vašeho celkového doporučeného kalorického příjmu by mělo pocházet z nasycených tuků. Pokud však při plnění tohoto cíle nahradíte nasycený tuk sacharidy nebo částečně hydrogenovanými oleji, účinek na vaše zdraví může být stejně špatný, ne-li horší.

• Vyhněte se trans tukům.

Reference

• Studie tukového a srdečního onemocnění v potravě je vážně zavádějící - Harvardská škola veřejného zdraví
• Informace o tuku v potravě - CDC.gov
• Mastné kyseliny - Stanfordská Univerzita
• Otazná souvislost mezi nasyceným tukem a srdečními chorobami - WSJ
• Wikipedia: Diskuse o nasycených tucích a kardiovaskulárních chorobách
• Wikipedia: Nasycený tuk
• Wikipedia: Nenasycený tuk